بحران و استرس
چگونه در شرایط بحران خود را کنترل کنیم؟
دکتر عزیزالله تاجیک‌اسمعیلی
در زندگی روزانه همۀ ما گاهی خود را در شرایط بحران روانی احساس می‌کنیم. در حال حاضر هر فرد یا گروهی در جامعه به نوعی و در سطحی از ادراک بحران روانی قرار دارد. میزان این ادراک توسط افراد و گروه‌های مختلف متفاوت است، ولی احساس وجود بحران یک ادراک عمومی و اجتماعی است. مقابلۀ مناسب در برابر این بحران یک موضوع روانشناختی است که باید آن را بیاموزیم و بکار بندیم. لذا شایسته است بر اساس توصیه‌ها و دستورات علمی رفتار کنیم و خود را بدست اطلاعات و توصیه‌های غیر موثق یا نامطمئن نسپاریم.
بحران چیست؟
«بحران» یا «اضطرار» موقعیتی است که ممکن است ما خود را در یکی از شرایط زیر احساس کنیم:
- یک مشکل یا موقعیت ناگوار (مثل بیماری، فشار روحی، بن‌بست در تصمیم‌گیری، و ….) پیش آمده، بگونه‌ای که ما خود را در بدترین وضع ممکن احساس می‌کنیم.
- حادثه یا خطر بزرگی که باعث شده ما دچار سردرگمی شویم، لیکن در هر حال باید تصمیمی بگیریم و کاری بکنیم که هر طرفش با ریسک و خطر بالایی همراه است.
- مشکلات و فشارهای روزمره که در شرایط عادی معمولی و قابل تحمل به نظر می‌رسند، روی هم انباشته شده‌اند و حالا فشار روحی زیادی را برای ما ایجاد کرده‌اند.
وضعیت‌های مذکور ممکن است در مقیاس فردی، گروهی یا اجتماعی اتفاق بیفتد. مثل شکست یک دانشجو در امتحان، وقوع تصادف و مرگ چند نفر از یک خانواده، یا سیل، زلزله، جنگ و مانند آنها در یک جامعه حالا در وضعیت موجود اجتماعی خوب است از خود بپرسیم که آیا در شرایط فعلی در وضعیت بحرانی یا اضطراری قرار داریم یا خیر؟ پاسخ اجمالی برای این وضعیت تأیید شرایط بحرانی است که در مقیاس اجتماعی ادراک می‌شود و باید آن را جدی بگیریم.
نکتۀ عملی اساسی در وضعیت‌های بحرانی عکس‌العمل و رفتار مناسب و مفید است. ما معمولاً در شرایط فشار روانی دچار احساس سردرگمی، دست‌پاچگی، بهم‌ریختگی، تهدید و ناامنی می‌شویم و همین هیجانها واکنش مناسب و درست ما را دچار اختلال می‌کنند. تصمیم‌گیری درست در موقعیت بحرانی کلید برون‌رفت از وضعیت پیش‌آمده است و باید ببینیم چگونه می‌توانیم تصمیم مناسب بگیریم و رفتار درست داشته باشیم.
ارزیابی موقعیت بحرانی
نخستین اقدامی را که باید در موقعیت‌های بحرانی انجام دهیم، ارزیابی واقع‌بینانه از موقعیت است. ما برای یک واکنش مناسب در هر موقعیت زندگی از چند منبع توانایی و رفتاری خود استفاده می‌کنیم. نخست بررسی کنید شما در برخورداری از هر یک از تواناییهای مذکور در چه وضعی قرار دارید. این منابع و توانایی‌ها عبارتند از:
- هوش و توانایی ذهنی
- تجربیات، مهارت‌ها و یادگیری‌ها
- دانش و اطلاعات در بارۀ یک موقعیت یا موضوع خاص
این منابع و توانایی‌ها در ارزیابی درست یک وضعیت به ما کمک می‌کنند. لذا اولین گام در مواجهه با یک موقعیتی که ممکن است بحرانی تلقی شود این است که ارزیابی درست و واقع‌بینانه‌ای از آن داشته باشیم. این ارزیابی را می‌توانید در دو گام انجام دهید:
در گام نخست از خود بپرسید «آیا وضعیتی که من در آن قرار دارم واقعاً «بحرانی» نامیده می‌شود یا نه»؟ برای پاسخ به این سوال باید تواناییهای هوشی و مهارتی خود را به این شکل بکار بگیرید:
- اطلاعات و تفسیرهایی که از منابع مختلف و منتاقض می‌رسد در مجموع چه نتیجه‌ای را به ذهن شما می‌رساند؟
- تجربیات و یادگیری‌های شما در زندگی و مقایسۀ این وضعیت با وضعیت‌های مشابهی که در آن قرار گرفته‌اید در بارۀ موقعیت حاضر چه برداشتی را برایتان ایجاد می‌کند؟
- آیا اطمینان دارید که در بارۀ همۀ ابعاد موضوع حاضر دانش و اطلاعات کافی را دارید یا خیر؟ منابع اطلاعاتی شما چقدر معتبرند و اصولاً چه مقدار اطلاعات در دسترس هست و شما چه مقدار از آن را دریافت کرده‌اید؟ آیا آنچه دیگران در بارۀ موضوعی (مثلاً کورونا) می‌گویند درست و معتبر است؟ یا شایعه و بی‌اساس است؟
برای رسیدن به پاسخ درست در بارۀ سوال‌های ذکرشده، ما نیازمندیم که:
اولاً خوب و عمیق و همه‌جانبه فکر کنیم
ثانیاً در نظر داشته باشیم با مراجعه به نظرات افراد متخصص و ذیصلاح یا پرسش در بارۀ آن، تا جایی که ممکن است اطلاعات معتبر و کافی در بارۀ موضوع بدست آوریم و به چند منبع محدود و گاه دلخواه و بخصوص غیرمعتبر بسنده نکنیم
ثالثاً در مقایسه و ارزیابی وضعیت پیش‌آمده و تعبیر آن به موقعیت بحرانی یا غیر بحرانی مطالعات کافی انجام دهیم و به یک پاسخ مطمئن برسیم
در گام دوم، بعد از اینکه مطمئن شدید شرایط واقعاً بحرانی است و فقط به خاطر ترس یا احساس فشار و استرس زیاد تصور بحران ندارید، به مرحلۀ بعد گام بگذارید.
اگر در خود احساس فشار یا ترس می‌کنید، گاه این موضع وضعیتی عادی است. چالش اساسی در زندگی ما داشتن یا نداشتن ترس نیست، بلکه شیوۀ روبروشدن با آن است. در مواجهه با این شرایط نکات زیر را رعایت کنید:
- موضوع را شوخی نگیرید، آن را انکار نکنید و سعی در کوچک‌نمایی آن نداشته باشید. تلاش نکنید با انکار یا کوچک‌شمردن موضوع خودتان یا اطرافیانتان را آرام کنید. اگر تا حدی ترس یا نگرانی دارید واقعی و منطقی است.
- در نقطۀ مقابل، مواظب باشید خود یا اطرافیانتان به خاطر ضعف‌های احتمالی شخصیتی، تجربیات دردناک گذشته، یا اطلاعات دریافتی نگران‌کننده بحران را بزرگ‌نمایی کنید. ارزیابی واقعی از مشکل داشته باشید.
- به راه حل‌ها فکر کنید. مواظب باشید در گرداب هیجانها و اضطرابهای ناشی از وضعیت موجود نیفتید. تلاش کنید از راههای مختلف اطلاعاتی در بارۀ آنچه باید در این شرایط انجام دهید بدست آورید. دانش و اطلاعات درست و کافی برای شما و اطرافیانتان بسیار مهم و کارساز است.
- بدترین حالت ممکن را تصور کنید و بعد از آن به این نکته فکر کنید که در آن شرایط باید چه کارهایی را انجام دهید؟ بعد آن را با وضعیت فعلی خود مقایسه کنید و ببینید در حال حاضر چقدر وضعیتتان خوب است. پس اجازه ندهید اضطراب بر شما مسلط شود. افکار منفی را هم از ذهن خود دور کنید.
- امکانات، توانایی‌ها و مهارت‌های خود را بسنجید، در بارۀ آنچه بهتر است و می‌توانید انجام دهید از اطرافیان، بویژه کسانی که فکر می‌کنید دارای تخصص، مهارت و تجربیات ارزشمندی هستند، راهنمایی و کمک بخواهید. بر این اساس به فهرستی از راه حل‌ها خواهید رسید، آنها را یادداشت و سعی کنید مطابق با آنها عمل کنید.
غلبه بر اضطراب، گام‌های نخستین:
نخستین گام در شرایط بحران این است که بر اضطراب خود چیره شویم. هرگونه شرایط تهدیدکننده و خطرآفرین یا ناخوشایند باعث ایجاد اضطراب می‌شود و لذا ابتدا باید بتوانید بر این اضطراب غلبه کنید. مواجهۀ مناسب با اضطراب نیازمند چند اقدام اساسی است.
- قبل از هرچیز باید بیاموزید که از اضطراب فرار نکنید و به‌عبارت دیگر دست به انکار آن نزنید. بعضی وقت‌ها برای اینکه نشان بدهیم فردی قوی هستیم، خود را آرام نشان می دهیم، در حالیکه در درونمان غوغایی برپا است. پس اضطراب را به عنوان یک واقعیت بپذیرید، چون باید با آن به شیوه‌ای صحیح روبرو شوید.
- گام دوم بعد از پذیرش اضطراب آن است که به شیوه‌ای درست و مثبت با آن روبرو شوید. از خود بپرسید وقتی مضطرب هستید چه باید بکنید؟ قطعاً نباید آنرا انکار و از آن فرار کنید، هرچند ممکن است سخت و غیرقابل تحمل به نظر بیاید. ولی باید خود را برای چاره‌اندیشی درست در مقابل آن آماده کنید.
- این نکته را همیشه به ذهن بسپارید که: در مقابل اضطراب درارای روحیۀ تسلط‌گرا باشید؛ این روحیه را به چند شکل می‌توانید بدست اورید:
- تسلیم اضطراب نشوید، آن را انکار نکنید و تصمیم بگیرید آن را کنترل کنید.
- تمرکز خودتان را بر اضطرابتان متمرکز کنید در جستجوی راه حلی جهت غلبه بر آن باشید.
- راه‌حل هایی را که آموخته‌اید یا می‌آموزید با حوصله و نظم و دقت بکار ببندید.
- قطعاً از راههای مختلف تلاش می‌کنید تا بر اضطرابتان غلبه کنید. در بارۀ موفقیت اقداماتتان بررسی کنید و آنها را مورد بازبینی قرار دهید. اگر راههای بهتری را یافتید آنها را بکار ببندید.
- دست از تلاش و کوشش برندارید. حتماً به تجربه‌های خوب و مفیدی دست خواهید یافت. آنها را به دیگران هم یاد بدهید و تجاربتان را با اطرافیان خود تقسیم کنید و به آنها قوت قلب بدهید.
برای غلبه بر اضطراب؛ چگونه اقدام کنیم؟
برای غلبه بر اضطراب خود، دو دسته کارها را انجام بدهید:
نخست باید سعی کنید مدیریت و کنترل بدن خود را بدست بگیرید.. مهم‌ترین موضوع در مدیریت اضطراب، آگاهی شما از وضعیت روانی و جسمی‌تان است. لذا قبل از هرچیز تلاش کنید آرامش جسمی و روانی خود را حفظ کنید. چند اقدام را انجام دهید:
- خود را آرام کنید. برای این کار ابتدا بر بدن خودتان متمرکز شوید و به علامت های جسمی مانند ضربان قلب، عرق کف دست یا بدن، سفتی عضلات و تنش جسمی که ممکن است داشته باشید، توجه کنید. سپس برای تمرین آرمیدگی عضلانی اقدام کنید. این تمرین‌ها را می توانید از سایت‌های اینترنتی بدست آورید. مهم ترین موارد ان عبارتند از:
- در حالت راحت دراز بکشید، بدن را شل کنید و به حالت رهاشدگی کامل بدن خود برسید.
- چند بار آرام و عمیق نفس بکشید و اجازه بدهید اکسیژن کاملاً از ریه‌هایتان خارج شود.
- ذهنتان را راحت بگذارید و به هیچ چیز فکر نکنید؛ تمام افکار منفی و مزاحم را از ذهنتان دور کنید.
- عضلات پاها، شانه‌ها و کتف، دست‌ها و سایر نواحی بدن را ابتدا سفت کنید، حدود ده ثانیه نگه‌دارید و سپس رها کنید تا کاملاً شل و آرام شوند. در این فواصل نفس کشیدن عمیق و آرام را ادامه دهید… احساس می‌کنید سبک‌تر شده‌اید.
- این وضعیت را ادامه دهید تا احساس کنید آرامش جسمی قابل انتظار را بدست آورده‌اید.
حالا سعی کنید مهارت خود را برای مقابله با موضوعات اضطراب‌زا افزایش دهید. فرض کنید از شرایط پیش‌آمده بواسطۀ کرونا مضطرب شده‌اید، از خود بپرسید چقدر اضطراب دارید؟ مثلاً از درجۀ یک تا صد؛ چقدر؟ 10 یا 25 یا 60 درجه یا؟؟؟ سپس بررسی کنید، چه کارهایی می‌توانید در مقابل این مشکل انجام دهید؟ سعی کنید آنها را فهرست کنید و با اندیشۀ خود یا مشورت و نظر اطرافیان اقدام‌های قابل انجام را بررسی و مرور کنید. پس‌ازآن دوباره به مقدار اضطراب خود نمره بدهید، در این مرحله خواهید دید به میزان اضطرابتان نمرۀ نسبتاً کمتری خواهید داد، حالا راههای دیگر را هم جستجو و بررسی کنید، خواهید دید بازهم از اضطراب شما کاسته خواهد شد. پس فراموش نکنید که به جای هیجانی شدن و غصه خوردن، دنبال راههای مقابلۀ منطقی و حساب شده باشید.
یک اقدام دیگر را هم انجام دهید: تصور کنید دچار مشکلی شده‌اید که از آن می‌ترسید، مثلاً تصور کنید خدای‌ناکرده به ویروس کرونا مبتلا شده‌اید… نترسید، فقط تصور کنید. حالا بلافاصله به این فکر کنید که چه باید بکنید؟ اقدام‌هایی را که باید انجام دهید در ذهنتان تصویرسازی و تجسم کنید. این فرایند به شما کمک می‌کند بر اضطراب خود غلبه کنید و بر خود مسلط شود. نترسید… خود را در شرایط گرفتاری تصور کنید و به جای مضطرب شدن راه حل‌های مناسب را تجسم و تمرین کنید. شک نکنید که بر دلهره‌تان غلبه خواهید یافت.
از هوش و فکر خود استفاده کنید.
موهبت هوش و فکر و قدرت تعقل خود را هیچگاه دست‌کم نگیرید. شما از چند راه می‌توانید از نیروی تفکر خود برای مقابله با اضطراب و استرس استفاده کنید. قبل از هر چیز باید بهره‌گیری نادرست از نیروی تفکر را بشناسید.
بسیاری از افراد به واسطۀ عادت‌های فکری غلط خواسته یا ناخواسته به تشدید یاحتی فاجعه‌بار شدن یک موقعیت کمک می‌کنند. این عادت‌ها عبارتند از:
- تعمیم افراطی باورهای نادرست
- فاجعه بار نشاندادن یک مشکل
- تفکرات اتوماتیک و قالبی که به آنها عادت کرده‌ایم
- انعطاف‌ناپذیری در افکار و انجماد فکری
- گزینش انتخاب افکاری که به آنها تمایل داریم
- انتظارهای غیرواقع‌بینانه
برای مقابله با این روش‌های نادرست، و استفادۀ مناسب از قدرت اندیشۀ خودتان چند کار را انجام دهید.
اول اینکه وقتی عاملی برای اضطراب یا استرس در ذهنتان وجود دارد، آن را یادداشت یا یادآوری کنید.
سپس وارسی کنید که آنرا چگونه ارزیابی و تحلیل می‌کنید و در این ارزیابی کدامیک از عادت‌های غلط بالا را مشاهده می‌کنید. می‌توانید برای انجام بهتر اینکار از یک متخصص روانشناسی یا فلسفه کمک بگیرید، چون ممکن است نتوانید عادت‌های غلط در روش تفکر خود را بازشناسی کنید.
پس از آن تلاش کنید تا یک ارزیابی واقع‌بینانه از موضوع داشته باشید. به راه حل‌های مناسب فکر کنید، در این راه با خود فکر کنید، حرف بزنید و سعی کنید با روش‌های تازه و درست راح حل‌های مناسب برای غلبه بر اضطراب بیابید. مغرور نباشید و از مشورت با دیگران برای شناسایی راه حل‌های درست نهراسید. مشورت گرفتن از افراد عاقل و باتجربه نشانۀ هنر و زیرکی شما است نه ضعفتان.
